1.減肥最高守則
2.核心方法
3.飲食方法
4.限制方法
5.其他方法
首先,必須符合
最高守則:不要挑戰人性,但也不要放縱人性
- 如果你想當個只喝露水的仙女
→人性會逼迫你吃更多的東西,為了活下去
- 強迫自己某些食物絕對不能吃
→心情不好,會容易放棄減肥計畫
例如:自己很愛炸雞,卻要求自己不能吃炸雞,很容易克制不住欲望。所以可以設定獎勵自己平時的健康飲食有做好,一周一次吃炸雞(不可以多吃哦)
*壓力大,也會導致發胖的
一、核心方法:
- 營養足夠
減掉脂肪需要足夠的營養。
→不運動減肥法
- 每天喝水2000cc
水是代謝脂肪的必要元素
可以換成自己喜歡的水杯,或是加自己喜歡的東西,例如:薄荷、水果片
- 好好睡覺
作息規律,且睡眠足夠7-9小時
睡眠不足會影響賀爾蒙,導致第二天吃更多食物
二、飲食方法:
- 吃飯慢慢吃
當我們吃下第一口時,血糖開始往上升,大約20分鐘才會產生「吃飽」的感覺。如果我們吃很快,身體來不及提醒我們吃飽了,就會吃過多的食物,甚至有吃撐的感覺。
- 先吃蔬菜、水果、肉蛋,最後再吃澱粉
從營養成分高的食物先吃,可以避免吃下太多澱粉
*澱粉是脂肪代謝的必要元素,不能節食不吃
- 能吃大塊食物,就不要弄成泥或汁
大塊食物消化比較慢,血糖波動不大,脂肪就不容易累積
- 早餐當晚餐吃,晚餐當早餐吃
早餐吃的豐盛多元,提供白天整天的能量
而晚上接近睡覺時間,份量可以少一點
- 晚餐不吃澱粉
如果早餐、午餐的澱粉量足夠,晚上可以不吃澱粉
三、限制方法
- 把飯碗、餐具換小
用的碗大,我們就會要求自己把飯吃完,不知不覺吃了過多的食物
用小的飯碗和餐具,可以有效改善
- 限時進食法
將一天的進食,限制在10小時以內
例如:早上8點吃早餐,晚上18點前吃完晚餐,其他時間盡量不進食
因為血糖波動少,也比較不容易產生脂肪
*營養還是要攝取足夠哦
- 5+2輕斷食法
一周內選擇不連續的兩天,女生吃500大卡,男生吃600大卡
只適合在減脂期短期使用
BMI>24,可以使用3-6個月
BMI<24,可以使用1-2個月
BMI<18.5,不建議使用
是一個相對快速,且對身體沒有什麼副作用的減脂方式
四、其他方法
- 不把垃圾食物放眼前,可以放健康的食物在手邊
垃圾食物就是只有熱量沒有營養,會破壞腸道菌群,更想吃垃圾食物。
所以,當健康飲食吃多了,就不會一直想吃垃圾食物。
- 早上或運動前喝一些黑咖啡 (就是超商的美式咖啡)
無糖黑咖啡,可以幫助燃脂、去水腫、抑制食慾
*不可以空腹喝黑咖啡,會傷胃哦
- 補充膳食纖維
有些人會去吃一些膳食纖維補充劑,幫助排便,確實可以幫忙清空腸道,幫助吸收營養,間接減脂
但這只是輔助手段,不一定要使用
- 高蛋白飲食
如果下午或是睡前真的很餓,可以選擇吃些蛋白質食物(牛奶、豆漿),蛋白質並不會輕易轉變成脂肪
- 不勉強自己吃完食物
有時候在外吃東西,可能吃飽了,會剩下幾口沒吃完,這時候不要覺得浪費就全部吃完,畢竟長出來的肥肉,到時候得花更多的時間去減掉。
平常點的食物,就以自己的吃得完的份量去點囉
→很想吃零食怎麼辦?這些零食好吃又健康
以上技巧不一定要全部做到,可以自己搭配組合,做適合自己生活可以做的就好。
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